¿Cómo empezar a cambiar mi vida?

Pequeños cambios en tu vida para lograr todo.

    Los grandes cambios no requieren acciones enormes, más bien, radica en las pequeñas acciones para conseguir los cambios radicales. Muchas veces tratamos de realizar un cambio en nuestras vidas y queremos empezar a realizar lo que nos gustaría que fuera, suele pasar que si quieres bajar de peso rápidamente buscas una dieta en la red y la adoptas; empiezas con toda la actitud, compras todo lo necesario para realizarla, pero pasan dos o tres días y la rompes, pero no porque no quieras, sino porque te sientes mal, se te olvida, no tienes tiempo o simplemente ya no quisiste porque es muy difícil.

Este es un pequeño ejemplo de lo que nos puede pasar cuando queremos realizar un cambio y ya no seguimos. Si continuamos con este estilo de cambios no conseguiremos realizar los cambios que buscamos y nos desmotivaremos para tratar de implementar nuevas mejoras para nuestra vida.

    La pereza, la procrastinación y la falta de motivación son factores que no nos permiten continuar con nuestros propósitos de vida. A todos nos puede pasar esto y no es porque seamos unos flojos u holgazanes, más bien es que nuestro cerebro ha evolucionado para buscar el placer instantáneo. Por sí mismo, nuestro cerebro no está estructurado para encontrar el beneficio retardado, al contrario, busca la recompensa inmediata a causa de la dopamina que produce, la cual, es la hormona del placer y es sumamente adictiva. Por eso prefiere los actos que nos lleven a este placer a corto plazo. Con esto no queremos decir que la dopamina sea mala, ya que es necesaria para movernos y hacer las cosas, pero si no ejercemos la fuerza de voluntad sobre nuestra vida, solo seremos arrastrados por el placer que nuestro cuerpo quiere.

Lo bueno de todo esto es que podemos enseñarle a nuestro cerebro a hacer lo que nosotros queramos, pero primero tenemos que modificar quienes somos, porque nuestro auto-concepto nos indica por dónde vamos a ir, y si creemos que somos un fracaso, unos triunfadores, unos flojos, unos obesos, personas saludables, perdedores, etc… entonces, vamos a creer esto y nuestra conducta lo va a reflejar. La sugestión es muy fuerte y nos será muy complicado moldear a nuestro cerebro si no cambiamos nuestra forma de vernos a nosotros mismos.

 

"No es porque seamos unos flojos u holgazanes, más bien es que nuestro cerebro ha evolucionado para buscar el placer instantáneo"

Entonces, ¿Cómo logramos reestructurarnos?

La respuesta corta es: Cambiando nuestros hábitos. Pero a continuación vamos a explicar cómo conseguirlo.

 

James Clear menciona 4 leyes para lograr este propósito, las cuales, son muy acertadas, pero las complementamos con nuestro saber.

Estas 4 leyes son: Hacer lo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo y hacerlo satisfactorio.

 

Primera Ley

                Hacer lo obvio. Definir cuando y donde se va a actuar. Ser específico sin ambigüedades. Vincula la conducta nueva con otra que ya tengas automatizada. Por ejemplo, si quiero bajar de peso, lo obvio es no comer tanto, eso sería definir cuando y donde se va a actuar ya que en todas las comidas puedo limitarme un poco. Para ser específico, puedo decir que disminuiré un 10 o un 15% de la comida que ingiero, por ejemplo, si es sopa, en lugar de comer 30 cucharadas, comeré solo 25. Si como 6 u 8 tacos, pues ahora comeré solo 5 o 7. Y en este ejemplo ya se está vinculando con otra conducta porque siempre vamos a comer, así que puedo lograrlo.

Segunda Ley

                Hacerlo atractivo. Darle dopamina al cerebro. Mostrarle a nuestro cerebro que va a haber una recompensa. Puedes auto-recompensarte. Esto trata de convencernos de que habrá una recompensa que valdrá la pena el sacrificio, con empezar a visualizar la recompensa a futuro, el cerebro empieza a segregar la dopamina, aunque aún no hayamos conseguido lo que buscamos.

Tercera Ley

                Hacerlo sencillo. Que los hábitos no tomen más de dos minutos, puede ser el inicio, el moverte o demás, pero procura que no lleven mucho tiempo. Esto es que realicemos cambios sencillos pero rápidos, por ejemplo, salir a correr puede iniciar con dos vueltas a la cuadra o procurar que el ponerte ropa adecuada no tarde tanto.

Cuarta ley

                Hacerlo satisfactorio. Encontrar desafíos que te ayuden a conseguir logros que te motiven. Cada que rompes tu propia marca o que consigues algo te sentirás mucho mejor. Busca las metas que te gratifiquen con pequeñas porciones de logro. Tú puedes decidir cuáles van a ser las metas, por lo que es necesario que establezcas una forma de demostrar que conseguiste algo, ya sea publicándolo, dándote un pequeño premio o simplemente pensando en lo que has logrado.

 

Con esto no queremos decir que no vas a lograr grandes cambios en tu vida, al contrario, quiere decir que, si empiezas con algo pequeño, puedes ir escalando la dificultad y poco a poco encontrarte del otro lado del abismo de los sueños.

“Todo gran viaje empieza con el primer paso” 

Referencias

Libro: "Los hábitos atómicos" de James Clear.

 

Escrito por

Alejandro Machuca M.

Psicólogo sistémico y cognitivo conductual. Editor del blog.

Director y fundador de VivoMejorando.com

 

¿Cuál es el proceso de las adicciones?

En la actualidad, las adicciones son un problema muy grave de salud pública que afecta a todos los niveles a nuestra sociedad. Según la ENCODAT (Encuesta Nacional de Consumo de Drogas, Alcohol y Tabaco), en su versión más reciente que data del año 2016 (INSTITUTO NACIONAL DE PSIQUIATRIA, 2017), el fenómeno de la adicción día con día crece y las edades de inicio de consumo cada vez son menores.

Este problema no solo impacta severamente en la salud física y mental de la persona que consume la sustancia, sino que también vulnera la estabilidad de la familia a la que pertenece. En algunos casos cuando la dependencia a la sustancia ha desestructurado por completo a la persona, puede generar inseguridad y violencia en la comunidad en la que vive, ya que el único medio que tienen algunas personas para perpetuar su consumo es a través de actos ilícitos como robo, asalto, o de integrarse a las filas del crimen organizado.

Por lo anterior mencionado, es necesario atender la problemática y presentar información que facilite la atención de las personas que padecen los estragos de esta enfermedad, así como orientar a los que todavía no tienen dicho problema y prevenir el sufrimiento, los daños y el conflicto social ya mencionados.

Cabe mencionar que el fenómeno de la adicción es una barrera importante para el desarrollo humano personal, familiar y social, ya que daña severamente la salud en el núcleo de estas tres entidades.

 

Para hablar a detalle, primero es necesario definir lo que es una adicción. Según la Norma Oficial Mexicana, NOM-028-SSA2-2009, para la prevención, tratamiento y control de las adicciones, lo define de la siguiente manera:

Adicción o dependencia es el estado psicofísico causado por la interacción de un organismo vivo con un fármaco, alcohol, tabaco u otra droga, caracterizado por modificación del comportamiento y otras reacciones que comprenden siempre un impulso irreprimible por tomar dicha sustancia en forma continua o periódica, a fin de experimentar sus efectos psíquicos y a veces para evitar el malestar producido por la privación. (NOM-028-SSA2-2009, 2010)

Por otro lado el NIDA (2020), define la drogadicción de la siguiente manera:

Trastorno crónico y recurrente caracterizado por la búsqueda y el consumo compulsivos de la droga pese a sus consecuencias negativas. Se la considera un trastorno cerebral porque genera cambios funcionales en los circuitos del cerebro que participan en la recompensa, el estrés y el autocontrol. Esos cambios pueden persistir aún mucho tiempo después de que la persona haya dejado de consumir drogas.

Si observamos ambas definiciones podemos darnos cuenta de que las adicciones son un problema que trasciende a la voluntad de las personas ya que su cerebro se encuentra influenciado severamente por las sustancias, al grado de modificar su estructura, esto hace difícil y complejo su tratamiento.

Es por eso que es necesario identificar las etapas del proceso adictivo e intervenir a tiempo para tratar de disminuir al máximo la probabilidad de daños físicos y mentales de la persona con problemas con el consumo de sustancias.

"Las adicciones son un problema que trasciende a la voluntad de las personas"

Etapas de la adicción. 

USO:

Se determina la etapa de uso cuando es un consumo ocasional, que no tiene repercusiones negativas en la salud física y en las relaciones sociales del individuo, sin descartar los posibles daños por sobredosis, existen diferentes tipos de uso de sustancias psicoactivas que son:

Experimental: Todo consumo de sustancias psicoactivas comienza en este punto. Es cuando una persona prueba una o más sustancias, una o dos veces, y decide no volverlo a hacer.

Recreativo: El consumo empieza a presentarse de manera más regular, y enmarcado en contextos de ocio con más personas, generalmente amistades, con quienes hay confianza.

Habitual: Para llegar aquí se tuvo que haber pasado por una fase previa. Se tiene una droga de preferencia (quizás después de probar  muchas) y un gusto por la sensación que produce. (Instituto Mexicano de la Juventud, 2018)

ABUSO:

Se le llama abuso cuando el consumo de la sustancia se vuelve difícil de controlar, se gasta demasiado tiempo y dinero en el consumo de la sustancia y el círculo social que se frecuenta gira en torno del consumo de la misma.

Surgen problemas en el trabajo por ausentismo o por ir a trabajar en estado inconveniente. Problemas con la pareja y familia, que se empiezan a preocupar por la forma excesiva de consumir la sustancia y empieza a haber afectaciones físicas debido al abuso en el consumo.

DEPENDENCIA:

Se llega a la dependencia cuando existe un malestar físico o psicológico debido a la ausencia de la sustancia en el organismo, esto hace que el consumo de dicha sustancia se vuelva una necesidad primaria para la persona, haciendo del consumo de la droga su prioridad, dejando de lado todas las relaciones o actividades que en el pasado le hacían sentir bien.

Tipos de dependencia:

Física: Implica un cambio permanente en el funcionamiento del cuerpo y del cerebro, se da cuando ya se ha generado una tolerancia hacia la sustancia, por lo tanto, el cuerpo cada vez necesita una dosis mayor para sentir los efectos deseados.

Psicológica: Ocurre cuando la privación de la sustancia produce malestar, angustia, y depresión. Para evitar estos malestares se busca la manera de consumir permanentemente. Es decir, se piensa que “no se puede vivir” sin consumir y todo lo que ello implica. (Instituto Mexicano de la Juventud, 2018)

Como conclusión: 

A lo largo de esta redacción se mencionaron y explicaron algunas de las formas en las cuales el consumo de sustancias afecta a la persona, familia y sociedad, además de que se le reconoce a esta problemática como una barrera para el desarrollo humano en nuestro país. Aunado a esto, se describió brevemente como es que se da el progreso de la enfermedad, esto con el fin de cambiar el relato que se tiene sobre las adicciones como un “vicio” para el cual solo basta con la fuerza de voluntad para alejarse de él.

Buscamos informar a las personas y familias que padecen este tipo de problemas para que puedan actuar de forma adecuada ante esta situación e identifiquen en qué etapa del consumo se encuentran sus seres queridos y con esto sea más fácil solicitar la ayuda.

También es un llamado para aquellos que son consumidores y a sus familias, para identificar los síntomas en las primeras etapas del consumo y puedan prevenir el daño y sufrimiento que esto causa a las personas que llegan a estar en un estado de dependencia o adicción.

 

 

Elaborado por:

Alfredo Enrique Sepúlveda Padilla. 

Licenciado en Desarrollo Humano y Maestrante en Gestión Directiva.

Miembro fundador de VivoMejorando.com